Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Ihr Körper beim Training Energie verbraucht? Herzfrequenzzone 2 ist der optimale Bereich, in dem Ihr Körper effizient Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Es geht nicht darum, bis an die Grenzen zu gehen – es geht darum, intelligenter zu trainieren. Dieser Bereich stärkt die Ausdauer, verbessert den Fettstoffwechsel und stärkt Ihre aerobe Fitness.

Zone-2-Training ist nicht nur für Spitzensportler von Vorteil. Es ist für jeden zugänglich, dank personalisierter Marker wie VT1 und FatMax , die die Intensität an deine individuelle Physiologie anpassen. Tools wie der Circul Ring ermöglichen eine mühelose Herzfrequenzmessung und sorgen dafür, dass du im optimalen Bereich bleibst, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Herzfrequenztraining in Zone 2 hilft Ihrem Körper, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Es verbessert auch Ihre Ausdauer. Halten Sie Ihre Herzfrequenz bei 60–70 % ihres Maximums.

• Machen Sie den „Sprechtest“, um zu prüfen, ob Sie sich in Zone 2 befinden. Sie sollten während des Trainings problemlos sprechen können.

• Trainieren Sie Zone 2 drei- bis viermal pro Woche für 30 bis 60 Minuten. Regelmäßiges Training verbessert Ihre Cardio-Fitness.

• Geräte wie der Circul Ring können Ihre Herzfrequenz live anzeigen. Dies hilft Ihnen, während des Trainings im Bereich Zone 2 zu bleiben.

• Das Training in Zone 2 ist für jeden geeignet, auch für Anfänger. Beginnen Sie mit Gehen oder langsamem Joggen, um Ihre Fitness Schritt für Schritt aufzubauen.

Was ist die Herzfrequenz in Zone 2?

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Die Herzfrequenzzone 2 ist der Bereich, in dem Ihr Körper mit geringer Intensität arbeitet und hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt. Hier können Sie Ausdauer aufbauen und Ihre aerobe Fitness verbessern, ohne sich zu überanstrengen. Um Zone 2 besser zu verstehen, analysieren wir sie Schritt für Schritt.

Herzfrequenzzonen verstehen

Herzfrequenzzonen sind wie ein Fahrplan für Ihr Training. Sie helfen Ihnen zu verstehen, wie stark Ihr Körper arbeitet und welche Vorteile Sie bei unterschiedlichen Intensitäten erzielen. Hier ist eine kurze Übersicht der fünf Herzfrequenzzonen :

Zone 2 liegt angenehm im leichten Intensitätsbereich und ist somit ideal für langandauerndes aerobes Training. Sie wird durch die erste Laktatschwelle (LT1) definiert, ab der Ihr Körper mit der Laktatproduktion beginnt, dieses aber noch effizient abbauen kann. Diese Balance ermöglicht Ihnen längeres Training ohne Ermüdung.

Eigenschaften von Zone 2 Cardio

Beim Cardiotraining in Zone 2 dreht sich alles um Nachhaltigkeit. Sie trainieren mit einer Intensität, die sich beherrschbar anfühlt – denken Sie an eine gefühlte Belastungsstufe von 3–4 von 10. Ihre Atmung ist gleichmäßig, und Sie können ein Gespräch führen, ohne nach Luft zu schnappen. Physiologisch gesehen liegt Ihr Blutlaktatspiegel zwischen 1,0 und 2,0 mmol/l , was ideal für die Gesundheit Ihrer Mitochondrien ist.

Warum ist das wichtig? Mitochondrien sind die Kraftwerke Ihrer Zellen und für die Umwandlung von Glukose und Fett in Energie verantwortlich. Studien zeigen, dass regelmäßiges Cardiotraining in Zone 2 die Mitochondriengröße bereits nach vier wöchentlichen Einheiten von jeweils 60 Minuten um bis zu 55 % vergrößern kann. Das bedeutet, dass Ihr Körper Fett effizienter als Brennstoff nutzt, was Ihre Ausdauer und Ihre allgemeine Energieproduktion verbessert.

Warum Zone 2 für die aerobe Fitness unerlässlich ist

Wenn Sie Ihre aerobe Fitness steigern möchten, ist Zone 2 Ihr bester Freund. Training in dieser Zone stärkt das aerobe Energiesystem Ihres Körpers, das für die Ausdauer bei lang anhaltenden Aktivitäten entscheidend ist. Hier erfahren Sie, warum Zone 2 so effektiv ist:

• Es verbessert die Mitochondrienfunktion und ermöglicht Ihren Zellen, effizienter Energie zu produzieren.

• Es verzögert die Ermüdung, indem es die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Laktat abzubauen.

• Es unterstützt höhere Trainingsvolumina ohne Verletzungs- oder Burnout-Risiko.

Im Gegensatz zu Zonen mit höherer Intensität können Sie sich beim Herzfrequenztraining in Zone 2 auf Konstanz konzentrieren. Sie können häufiger und länger trainieren, was es zu einem Eckpfeiler jedes ausdauerorientierten Trainingsprogramms macht. Ob Gehen, Laufen oder Radfahren – wenn Sie in Ihrem Herzfrequenzbereich in Zone 2 bleiben, maximieren Sie Ihr aerobes Trainingspotenzial.

So berechnen Sie die Herzfrequenz in Zone 2

Die Berechnung Ihrer Herzfrequenz in Zone 2 ist einfacher als Sie vielleicht denken. Mit ein paar grundlegenden Formeln und Werkzeugen können Sie den Bereich bestimmen, in dem Ihr Körper effizient Fett verbrennt und Ausdauer aufbaut. Wir stellen Ihnen drei beliebte Methoden zur Berechnung von Herzfrequenz-Trainingszonen, insbesondere Zone 2, vor.

Verwenden der Formel für die maximale Herzfrequenz

Eine der gängigsten Methoden zur Berechnung von Herzfrequenzzonen ist die Verwendung Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax). Dies ist die höchste Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz bei intensivem Training erreichen kann. Sobald Sie Ihre HFmax kennen, können Sie die Herzfrequenz-Trainingszonen, einschließlich Zone 2, als Prozentsatz dieses Werts berechnen.

So können Sie Ihre maximale Herzfrequenz mithilfe altersbasierter Formeln schätzen:

Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, berechnet die Tanaka-Formel Ihre maximale Herzfrequenz auf 208 - (0,7 x 30) = 187 Schläge pro Minute (bpm). Obwohl diese Formeln weit verbreitet sind, deuten Studien darauf hin, dass sie möglicherweise nicht für jeden genau sind, insbesondere nicht für gut trainierte Sportler oder Personen mit besonderen physiologischen Faktoren. Für die meisten Menschen bieten sie jedoch einen guten Ausgangspunkt.

Sobald du deine maximale Herzfrequenz ermittelt hast, kannst du die Herzfrequenzzonen berechnen, indem du Prozentsätze auf diesen Wert anwendest. Für Zone 2 konzentrierst du dich auf 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz, die wir als Nächstes besprechen.

Die 60-70%-Regel für Zone 2

Die 60-70%-Regel ist eine einfache Methode, um Ihre Herzfrequenz in Zone 2 zu berechnen. Dieser Bereich stellt ein moderates Belastungsniveau dar, bei dem Ihr Körper hauptsächlich Fett als Brennstoff verwendet. Er ist ideal, um die Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern und die Mitochondrienfunktion zu stärken.

Um Ihre Herzfrequenz in Zone 2 zu berechnen, multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,6 und 0,7. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz beispielsweise 187 Schläge/min beträgt, wäre Ihr Bereich in Zone 2:

• 187 x 0,6 = 112 Schläge/min

• 187 x 0,7 = 131 Schläge/min

Ihr Herzfrequenzbereich in Zone 2 liegt also bei 112–131 Schlägen pro Minute. Dieser Bereich ermöglicht Ihnen ein Training mit nachhaltiger Intensität und verbessert Ihre aerobe Kapazität, ohne sich zu überanstrengen.

Das Training in Zone 2 weist mehrere wichtige Merkmale auf:

• Es erfordert einen stetigen, überschaubaren Aufwand.

• Es zielt auf das aerobe Energiesystem ab und verbessert den Fettstoffwechsel.

• Es verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung und erhöht die Kapillardichte.

Diese Methode ist für die meisten Menschen einfach und effektiv. Für eine präzisere Überwachung sollten Sie jedoch tragbare Technologie in Betracht ziehen.

Verwenden des Circul Rings für genaues Tracking

Formeln und Prozentsätze liefern zwar eine gute Schätzung, doch tragbare Geräte wie der Circul Ring bringen die Genauigkeit auf ein neues Niveau. Dieser intelligente Ring überwacht kontinuierlich Ihre Herzfrequenz und gibt Ihnen während des Trainings Echtzeit-Feedback. So gehört das Rätselraten der Vergangenheit an und Sie bleiben innerhalb Ihres Herzfrequenzbereichs der Zone 2.

Der Circul Ring erfasst Ihre Herzfrequenzzonen, indem er Ihre Schläge pro Minute analysiert und Ihre aktuelle Zone in der App anzeigt. So können Sie Ihre Intensität unterwegs ganz einfach anpassen. Außerdem bietet er Einblicke in Ihren allgemeinen Fitnessfortschritt und hilft Ihnen, Ihr Trainingsprogramm zu optimieren.

Die Verwendung eines Geräts wie dem Circul Ring ist besonders hilfreich, wenn Sie Ihr Training optimieren möchten. Es stellt sicher, dass Sie Ihren Zone-2-Bereich nicht über- oder unterschätzen, was bei manuellen Berechnungen passieren kann. Mit präzisen Daten zur Hand können Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren: Ausdaueraufbau und Fitnessverbesserung.

Vorteile des Zone 2-Trainings

Verbesserte Fettverbrennung und Gewichtskontrolle

Cardiotraining in Zone 2 ist ein entscheidender Faktor für die Fettverbrennung. Wenn Sie in dieser Herzfrequenzzone trainieren, nutzt Ihr Körper Fett als primäre Energiequelle. Das macht es zu einem effektiven Mittel zur Gewichtskontrolle. Im Gegensatz zu hochintensiven Workouts, die schnell Glykogen verbrennen, ermöglicht Ihnen Zone-2-Training, das Training über längere Zeiträume durchzuhalten und gleichzeitig Ihre Fettreserven anzuzapfen.

Sie müssen sich nicht bis zur Erschöpfung verausgaben, um Ergebnisse zu sehen. Ein gleichmäßiges Aerobic-Training in Zone 2 hält Ihre Anstrengung überschaubar und erleichtert Ihnen, konsequent durchzuhalten. Mit der Zeit verbessert diese Konstanz die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett effizient zu verstoffwechseln. Ob beim Gehen, Radfahren oder Laufen – mit Cardio in Zone 2 erreichen Sie Ihre Fitnessziele, ohne sich überfordert zu fühlen.

Verbesserte Ausdauer und aerobe Kapazität

Zone-2-Trainingseinheiten bilden die Grundlage für Ausdauertraining. Indem Sie in diesem Herzfrequenzbereich bleiben, stärken Sie Ihr aerobes System, das Ihnen bei lang andauernden Aktivitäten hilft. Auf zellulärer Ebene steigert Zone-2-Cardio die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verwerten und Laktat abzubauen, und sorgt so für anhaltende Leistungsfähigkeit.

Elite-Ausdauersportler widmen 60–75 % ihrer Trainingszeit dem Cardiotraining der Zone 2. Warum? Weil es die Fettverwertung verbessert, Glykogen speichert und die Energierückgewinnung bei wiederholter Belastung verbessert. Diese Vorteile resultieren aus einer erhöhten Kapillardichte und einer verbesserten Durchblutung.

Wenn Sie Ihre aerobe Kapazität verbessern möchten, ist Cardiotraining der Zone 2 die richtige Wahl. Es ist nicht nur für Sportler geeignet, sondern für jeden, der ein leistungsstarkes aerobes System aufbauen möchte.

Reduziertes Risiko von Übertraining und Verletzungen

Das Training in Zone 2 schont Ihren Körper und reduziert so das Risiko von Übertraining und Verletzungen. Hochintensives Training kann zu Burnout und Ungleichgewichten führen. Cardio in Zone 2 hingegen fördert die Regeneration und hilft Ihrem Körper, sich an erhöhte Trainingsbelastungen anzupassen.

Regelmäßiges Training in Zone 2 verbessert das Körperbewusstsein und die Stabilität, die für die Vermeidung von Verletzungen bei körperlichen Aktivitäten unerlässlich sind. Zudem wird die Belastung Ihrer Gelenke und Muskeln minimiert, sodass Sie konsequent und ohne Rückschläge trainieren können.

• Zone-2-Cardio verringert das Risiko eines Übertrainings, das langfristige Folgen haben kann.

• Es verbessert das Körperbewusstsein und die Stabilität und minimiert das Verletzungsrisiko.

• Es fördert die Erholung und hilft Ihrem Körper, sich an ein höheres Trainingsvolumen anzupassen.

Indem Sie das Training der Zone 2 in Ihre Routine integrieren, schaffen Sie einen nachhaltigen Fitnessansatz, bei dem Ihre Gesundheit und Langlebigkeit im Vordergrund stehen.

So integrieren Sie Zone-2-Training in Ihre Routine

Beginnen Sie mit Zone 2 Laufen oder Gehen

Wenn Sie neu im Cardio-Training der Zone 2 sind, ist Laufen oder Gehen in Zone 2 ein idealer Einstieg. Diese Aktivitäten sind gelenkschonend, leicht zugänglich und effektiv für den Aufbau einer starken Fitnessgrundlage. Sie müssen nicht sprinten oder sich bis zur Erschöpfung verausgaben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf ein gleichmäßiges Tempo, bei dem Ihre Atmung angenehm ist und Sie sich unterhalten können.

Aus diesem Grund ist Laufen oder Gehen in Zone 2 ideal für Anfänger:

Gehen ist ein guter Einstieg, wenn Ihnen Laufen zu intensiv erscheint. Mit zunehmender Ausdauer können Sie allmählich zum Laufen in Zone 2 übergehen. Denken Sie daran: Konstanz ist wichtiger als Geschwindigkeit. Streben Sie täglich oder mehrmals pro Woche 30–60 Minuten Cardio in Zone 2 an, um spürbare Verbesserungen Ihrer Fitness zu erzielen.

Fortschrittsüberwachung mit Circul Ring

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings ist unerlässlich, um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Bereich bleiben. Der Circul Ring macht dies mühelos. Dieses tragbare Gerät überwacht Ihre Herzfrequenz in Echtzeit und hilft Ihnen, in Ihrem Herzfrequenzbereich der Zone 2 zu bleiben. Es ist, als hätten Sie einen persönlichen Trainer am Finger!

Bildquelle: Kreisring

Der Circul Ring misst nicht nur Ihre Herzfrequenzzonen. Er bietet auch Einblicke in Ihren allgemeinen Fitnessfortschritt. Sie sehen, wie sich Ihre Ausdauer mit der Zeit verbessert, und können Ihr Training entsprechend anpassen. Diese Präzision stellt sicher, dass Sie Ihre Anstrengung weder über- noch unterschätzen, was für ein effektives Cardiotraining in Zone 2 entscheidend ist.

Ausgleich von Zone 2 mit anderen Trainingszonen

Obwohl Cardiotraining in Zone 2 unglaublich effektiv ist, kann die Kombination mit anderen Herzfrequenz-Trainingszonen Ihre Leistung optimieren. Zone 2 baut Ihre aerobe Basis auf, aber die Einbeziehung intensiverer Zonen kann Geschwindigkeit, Kraft und anaerobe Kapazität verbessern. Betrachten Sie es als eine ganzheitliche Fitnessroutine.

Aus folgenden Gründen ist die Integration von Zone 2 mit anderen Zonen so wirkungsvoll:

• Das Training in Zone 2 verbessert die kardiovaskuläre Fitness und die Stoffwechselgesundheit, die für ein langes Leben von entscheidender Bedeutung sind.

• Der Übergang von einem niedrigen zu einem überdurchschnittlichen Fitnessniveau kann die Sterblichkeit innerhalb eines Jahrzehnts um 60–70 % senken.

• Schon geringfügige Verbesserungen der Fitness können die Sterblichkeit um 50 % senken.

• Dr. Peter Attia empfiehlt, 80 % Ihrer Trainingszeit in Zone 2 zu verbringen, um die physiologischen Anpassungen zu maximieren.

Indem Sie den Großteil Ihrer Zeit dem Cardiotraining der Zone 2 widmen und gelegentlich intensivere Übungen einbauen, erreichen Sie eine Balance, die sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit fördert. Dieser Ansatz verbessert nicht nur Ihre Fitness, sondern fördert auch langfristige gesundheitliche Vorteile.

Häufige Missverständnisse über das Training in Zone 2

„Zone 2 ist zu einfach, um effektiv zu sein“

Sie denken vielleicht, dass Zone-2-Cardiotraining zu einfach ist, um wirklich etwas zu bewirken. Denn wie kann ein Training, das Sie nicht nach Luft schnappen lässt, Ihre Fitness verbessern? Die Wahrheit ist: Zone-2-Training ist hocheffektiv, um Ausdauer aufzubauen und die Fettverbrennung zu verbessern. Es geht nicht darum, sich mehr anzustrengen – es geht darum, intelligenter zu trainieren.

Wenn Sie in den Zonen 1 und 2 zu hart trainieren, überschreiten Sie die maximale Fettverwertungsintensität (65 % VO2max) und beginnen, sich auf Kohlenhydrate zu verlassen. In diesem Fall trainieren Sie nicht für eine maximale aerobe Entwicklung. Sie trainieren in der „Grauzone“.

Beim Cardiotraining in Zone 2 liegt der Fokus auf der Maximierung der Fettverbrennung und der Verbesserung der Mitochondrienfunktion. Diese Anpassungen sind für eine langfristige Fitness unerlässlich.

Unterschätzen Sie also nicht, wie wichtig es ist, in dieser Herzfrequenzzone zu bleiben. Es kommt nicht darauf an, wie hart Sie trainieren, sondern wie effizient sich Ihr Körper anpasst.

Über- oder Unterschätzung Ihrer Zone 2-Reichweite

Ein weiterer häufiger Fehler ist die falsche Einschätzung des Herzfrequenzbereichs in Zone 2. Eine Überschätzung kann dazu führen, dass Sie in höhere Herzfrequenz-Trainingszonen geraten, während eine Unterschätzung dazu führen kann, dass Sie unterhalb der optimalen Intensität bleiben. Beide Szenarien schränken den Nutzen von Zone-2-Cardio ein.

Dr. Porcari betont, wie wichtig es ist, neben der Herzfrequenzberechnung auch Tools wie die Rate of Perceived Exertion (RPE) zu verwenden.

Die Wahrheit ist, dass man bei der Anwendung einer Formel keine Vorstellung von der tatsächlichen maximalen Herzfrequenz einer Person hat und das Risiko, falsch zu liegen, einfach zu groß ist. Wenn man seinen Klienten die Anwendung von RPE beibringt, verringert sich das Risiko , dass sich jemand zu sehr anstrengt, um eine Zielherzfrequenz zu erreichen.“

Um Fehler zu vermeiden, sollten Sie tragbare Geräte wie den Circul Ring verwenden. Diese Tools liefern Echtzeit-Feedback und stellen sicher, dass Sie in Ihrem idealen Bereich bleiben, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Konsequentes Training in Zone 2

Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg von Zone-2-Cardio. Doch ohne einen klaren Plan kann es schwierig sein, einer Routine treu zu bleiben. Studien zeigen, dass ein strukturierter Ansatz dabei helfen kann, die Regelmäßigkeit beizubehalten.

Um es einfacher zu machen, versuchen Sie diese Tipps:

• Verwenden Sie den „Sprechtest“, um sicherzustellen, dass Sie sich in Zone 2 befinden.

• Wählen Sie gelenkschonende Aktivitäten wie Radfahren oder Rudern für eine bessere Herzfrequenzkontrolle.

• Folgen Sie einem polarisierten Trainingsmodell und verbringen Sie 80 % Ihrer Zeit in Zone 2 und 20 % in Zonen mit höherer Intensität.

Indem Sie konsequent bleiben, bauen Sie eine starke aerobe Basis auf und sehen mit der Zeit stetige Verbesserungen Ihrer Fitness.

Herzfrequenztraining in Zone 2 ist ein entscheidender Faktor für Ihre Fitness und Gesundheit. Es steigert Ihre Ausdauer, verbrennt effizient Fett und stärkt Ihr aerobes System – und das alles schonend für Ihren Körper. Die Berechnung Ihres Zone-2-Bereichs ist ganz einfach und kann Ihr Training noch heute revolutionieren. Tools wie der Circul Ring machen es noch einfacher, indem sie Ihre Herzfrequenz in Echtzeit messen.

• Verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung und die Zellgesundheit .

• Fördert die Fettverbrennung und unterstützt die Regeneration.

Worauf warten Sie noch? Tauchen Sie ein in das Zone-2-Training und entfesseln Sie Ihr Fitnesspotenzial!

Häufig gestellte Fragen

Was ist, wenn ich meine maximale Herzfrequenz nicht kenne?

Sie können es mit der Tanaka-Formel schätzen: 208 - (0.7 x age) . Wenn Sie beispielsweise 25 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz etwa 190 Schläge pro Minute. Tragbare Geräte wie der Circul Ring können sie auch während des Trainings genau messen.

Wie lange sollte ich in Zone 2 trainieren?

Streben Sie 30–60 Minuten pro Einheit an, 3–4 Mal pro Woche. Beginnen Sie mit kürzeren Einheiten, wenn Sie neu im Cardio-Training sind. Steigern Sie die Zeit allmählich, wenn Ihre Ausdauer zunimmt. Beim Training in Zone 2 ist Beständigkeit wichtiger als Intensität.

Kann ich das Zone-2-Training mit jeder Aktivität durchführen?

Absolut! Gehen, Laufen, Radfahren, Rudern oder sogar Schwimmen funktionieren. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die Sie in einem gleichmäßigen Tempo durchhalten können. Der Schlüssel liegt darin, Ihre Herzfrequenz im Bereich von Zone 2 zu halten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Ist das Zone 2-Training für Anfänger geeignet?

Ja, es ist perfekt für Anfänger! Cardio-Training der Zone 2 ist gut machbar und erschöpft Sie nicht. Beginnen Sie mit Gehen oder leichtem Joggen. Machen Sie den „Sprechtest“ – wenn Sie sich problemlos unterhalten können, sind Sie in der richtigen Zone.

Benötige ich für das Training in Zone 2 ein tragbares Gerät?

Nicht unbedingt, aber es hilft. Geräte wie der Circul Ring messen Ihre Herzfrequenz in Echtzeit und sorgen dafür, dass Sie in Zone 2 bleiben. Wenn Sie keine Technik verwenden möchten, verlassen Sie sich auf Formeln und die wahrgenommene Anstrengung, um Ihren Bereich abzuschätzen.